Hintere Schulter trainieren: 6 Übungen für Anfänger & Profis

Schultermuskeln sind das neue Sixpack—naja, zumindest für heute! Willst du echte Power und einen Look, der Köpfe verdrehen lässt? Dann solltest du deine hintere Schulter nicht vernachlässigen. In diesem Artikel verraten wir dir zwölf Must-Do-Übungen, die dich im Fitnessstudio und zu Hause zum Schulter-Champion machen. Plus: Tipps, wie du Verletzungen vermeidest und deine Leistung maximierst. Bist du bereit, deinem Training ein Upgrade zu verpassen? Dann lies jetzt weiter und bring deine Schultern auf das nächste Level!

Worauf du zu Beginn deines Trainings achten solltest

Bevor du ins Schwitzen kommst, ist es wichtig, einige Grundlagen zu beachten, um das Beste aus deinem Workout herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Am Anfang ist es wichtig, dass du dich etwas aufwärmst. Ein paar lockere Cardio-Übungen wie Laufen oder Seilspringen für 10 Minuten reichen schon – gefolgt von sehr leichten Sätzen für die Schulter von den Übungen, die wir dir unten erklären.

Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung angeregt und deine Muskeln sind besser auf die bevorstehenden Anstrengungen vorbereitet. Schon ein leichtes Aufwärmprogramm minimiert das Risiko von Muskelzerrungen und verbessert die allgemeine Leistung.

Vor allem wenn du neu im Fitnessstudio bist, solltest du außerdem einen Trainer zu den jeweiligen Übungen um Rat fragen. Zu zahlst ja schon für die Mitgliedschaft und um auf Nummer Sicher zu gehen, lohnt es sich ihn einfach mal über dein Training schauen zu lassen. Ein Trainer kann nicht nur deine Technik überprüfen und anpassen, sondern dir auch dabei helfen, einen Trainingsplan zu erstellen.

Übungen für die hintere Schuler im Fitnessstudio

Die folgenden Übungen kannst du wunderbar im Fitnessstudio durchführen, wenn du deine hintere Schulter trainieren möchtest.

1. Seated Rear Delt Machine Flys: Viele Studios haben eine spezielle Maschine für Rear Delt Flys. Setze dich hin, greife die Griffe und ziehe sie auseinander, während du die Schulterblätter zusammenziehst.
2. Cable Face Pulls: Benutze eine Seilzugmaschine und stelle sie auf Kopfhöhe ein. Greife das Seil und ziehe es zu deinem Gesicht, während du deine Schulterblätter zusammenziehst.
3. Smith Machine Inverted Row: Stelle die Stange einer Smith-Maschine auf Hüfthöhe ein. Greife die Stange und lehne dich zurück, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe dich zur Stange hoch, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
4. Lat Pull-down (Wide Grip): Benutze die Lat Pull-down-Maschine mit einem breiten Griff. Anstatt die Stange ganz nach unten zu ziehen, stoppe, wenn sie auf der Höhe deiner Ohren ist, um die hintere Schultermuskulatur mehr zu aktivieren.
5. Pec Deck (Rear Delt Version): Setze dich in die Pec Deck-Maschine, aber anstatt die Polster für die Brustmuskulatur zu verwenden, lehne dich nach vorne und platziere deine Arme auf den hinteren Polstern. Öffne die Arme und aktiviere dabei deine hintere Schulter.
6. Dumbbell Shrugs (Reverse Grip): Anstatt die klassischen Shrugs mit einem normalen Griff auszuführen, dreh deine Handflächen nach vorne und versuche, die Schultern eher nach hinten und oben zu ziehen.

Übungen für die hintere Schulter für zu Hause

Bist du nicht im Fitnessstudio angemeldet, hast aber ein paar Widerstandsbänder oder gar Hanteln oder noch besser auch eine Klimmzugstange, dann werden dir die folgenden Übungen dabei helfen deine hintere Schulter zu trainieren:

1. Face Pulls mit Widerstandsbändern: Befestige ein Widerstandsband an einem stabilen Punkt auf Kopfhöhe. Greife die Enden des Bandes und ziehe es zu deinem Gesicht, während du die Schulterblätter zusammenziehst.
2. Bent-over Dumbbell Reverse Flys: Nimm eine Hantel in jede Hand und beuge dich an den Hüften nach vorne, sodass dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Lass die Hanteln unter dir hängen und hebe sie dann seitlich in die Luft, bis sie auf Schulterhöhe sind.
3. Band Pull-aparts: Nimm ein Widerstandsband in beide Hände und strecke die Arme vor dir aus. Ziehe das Band auseinander, während du die Schulterblätter zusammenziehst. Wiederhole das Ganze in 3 Sätzen à 12-15 Wiederholungen.
4. Einarmiger Dumbbell Row: Stelle dich neben eine Bank und lege eine Hand darauf ab. Halte in der anderen Hand eine Hantel und ziehe sie an deiner Seite hoch, während du die hintere Schultermuskulatur aktivierst.
5. Inverted Body Row: Diese Übung eignet sich gut, wenn du eine Klimmzugstange oder ähnliches zu Hause hast. Hänge dich mit ausgestreckten Armen an die Stange und ziehe dich hoch, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
6. Rear Delt Push-ups: Platziere deine Hände auf dem Boden, aber anstatt die Handflächen ganz flach zu legen, machst du eine Art „Krallenform“. Der Druck sollte mehr auf den Fingern als auf den Handflächen liegen. Führe dann Push-ups aus und versuche, den Fokus auf die hintere Schulter zu legen.

Deine Leistung maximieren: So geht’s!

Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, haben wir hier ein paar Tipps für dich, wie du deine Leistung allgemein beim Training maximieren kannst.

1. Progressive Überlastung: Achte darauf, das Gewicht oder die Wiederholungen regelmäßig zu steigern, um deine Muskeln herauszufordern und Wachstum zu stimulieren.
2. Mind-Muscle-Connection: Konzentriere dich während der Übungen bewusst auf deine hintere Schultermuskulatur. Das hilft, die Muskeln effektiver zu aktivieren.
3. Richtige Atemtechnik: Atme ein, bevor du die Übung startest, und atme aus, während du das Gewicht hebst. Das steigert die Kraft und die Leistung.
4. Pausen und Erholung: Lass deinen Muskeln Zeit zur Erholung und plane Ruhetage ein. Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst für den Muskelaufbau.
5. Variation: Wechsle deine Übungen alle paar Wochen, um deinem Training frischen Schwung zu geben und Plateaus zu vermeiden.
6. Ernährung und Hydration: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Proteine und Kohlenhydrate können dir helfen, deine Leistung zu steigern und die Erholung zu fördern.
7. Vorermüdung: Manchmal ist es sinnvoll, die hintere Schultermuskulatur mit Isolationsübungen vorzuermüden, bevor du zu komplexeren Übungen wie den Rows übergehst. So stellst du sicher, dass die hintere Schulter wirklich gut trainiert wird.
8. Technik über Gewicht: Ein häufiger Fehler ist es, das Ego ins Spiel kommen zu lassen und mehr Gewicht zu heben, als man sauber bewegen kann. Achte auf die Form, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln effizient zu trainieren.

Hintere Schulter trainieren: Ab zum Sport!

Du hast jetzt ein solides Arsenal an Übungen und Tipps, um deine hintere Schulter gezielt zu trainieren. Training ist eine Investition in dich selbst, und mit dem richtigen Ansatz können die Ergebnisse wirklich beeindruckend sein. Jetzt ist es an der Zeit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen. Also, pack deine Sporttasche und geh mit Zuversicht ins Training. Die Ergebnisse werden für sich selbst sprechen.